Видео и фото

Здоровое питание рецепты для похудения меню

Здоровое питание рецепты для похудения меню

Здоровое питание рецепты для похудения меню

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам. Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается. Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания. Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза. Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни. Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями. Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда. Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования. Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса; Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли; Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ; Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка; Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна; Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо; Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку. Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм. Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму. Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива. Употребление спиртных напитков следует полностью исключить. Чипсы. Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу. Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий. В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета. Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины. Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной. В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной. Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки. Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай. Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма. Замените его сметаной или несладким йогуртом. Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома. Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания: Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты. Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару. Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу. Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом. Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы. Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара. Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус. Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность. Правила термической обработки блюд для здорового питания: полностью исключается жарка в масле или во фритюре; предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов; также можно варить, тушить и запекать без масла. Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм. Четкие рекомендации о правильном питании для похудения можно узнать из видео. Читайте также: Как я похудела на 19 кг. за полтора месяца Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки. Если рыба — не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи. овсяная каша на воде или молоке с фруктами; яйца пашот и тосты из зернового хлеба; творог с фруктами и сметаной; бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами. отварное мясо с салатом из свежих овощей; суп на овощном бульоне и гречка с мясом; тушеные овощи с куриной грудкой; паста с овощным соусом и креветками; овощной салат и грудка на гриле; салат из отварной говядины со свеклой и овощами; семга и брокколи на гриле; творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;

Для многих наступление весны сигнализирует о судорожном поиске методов скорого похудения. Температура воздуха повышается с каждым днем и отложенные за осень и зиму килограммы теперь представляют угрозу благополучию скорого лета. В итоге сомнительные диеты хоть и приводят к заметному результату в срок, однако при наступлении осенних холодов организм, во второй раз шокированный сменой метода питания, начинает накапливать все больше и больше, опасаясь очередных лишений. В итоге год за годом происходит борьба со своим же организмом, а это уже нездорово. В здоровом теле – здоровый дух, – недаром ведь говорят. И не зря. Именно пища определяет состояние человека, влияет на все биохимические и физиологические процессы, которые происходят в организме. Недостаток или переизбыток необходимых для жизнедеятельности веществ сказывается на самочувствии незамедлительно. И даже при наличии проблем люди по-донкихотски продолжают воевать со своими мельницами, устраняя последствия, а не причины. Какой же выход? Все верно – надо начать питаться здорово. Здоровое питание, призванное для начала избавить от лишних килограммов и вернуть упругость телу, заодно правильно настроит голову. Принятие решения связать свою жизнь со здоровым питанием должно быть обдуманным и твердым. Ничего страшного тут нет, но на первых порах сложнее всего будет отказываться от привычных вкусностей: мясных и кондитерских изделий, соусов и приправ, в числе которых кетчуп, майонез, горчица. И это не значит, что переходить придется на безвкусную еду, пусть даже поначалу будет казаться именно так. Ведь превышенная норма приправ, специй, продуктов с улучшителями вкуса в рационе привела к тому, что вкус любого натурального продукта практически не улавливается ни вкусовыми рецепторами, ни обонятельными. Но пройдет немного времени и все станет наоборот. Выбирая здоровье, стоит помнить, что путь этот труден, если доселе вам не доводилось питаться здоровой едой. Для этого нужна вся сила воли, чтобы не поддаться искушениям. Теперь вы в ответе перед самим собой за собственные действия. Все съеденное тайком не утаить и результат не заставит себя долго ждать. Также ежедневный рацион станет только вашей заботой, если культура здорового питания в семье не культивировалась. Привычные блюда, вроде картофельного пюре с котлетами после наваристого борща, теперь забота других. В виду того, что современные магазины предлагают преимущественно полуфабрикаты или высококалорийную еду, придется научиться подходить к покупке продуктов с большей тщательностью. Все еще кажется сложным, верно? Вялость и апатия, возникающие вследствие отравления организма токсинами, в который раз позволяют отложить все «до понедельника». Повышенный уровень грелина в крови требует все больше высококалорийной вкусной пищи, которая быстро растворяется в желудке, не вызывая насыщения. Физическая активность стремится к нулю, а нерастраченная энергия откладывается «про запас». Растет неудовлетворенность собой, которая, в свою очередь, заедается сладостями. Сладости помогают выработке эндорфинов – гормону счастья – равно как и выработке инсулина, который еще больше повышает аппетит. Замкнутый круг. Как же быть? Просто - не ждать понедельника, а начать прямо сейчас! Основа меню здорового питания – это сбалансированность всех необходимых элементов. Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы – для поддержания здоровья они работают только сообща. Помните про источник жизни – воду! Она обязательна в рационе в виде питьевой и минеральной, зеленого чая без сахара, свежевыжатых соков. Рекомендуется потреблять не менее 2-2,5 литров воды в день при средней физической нагрузке. В целом, свою суточную норму воды можно высчитать и по собственному весу: 30 мл на каждый килограмм. Учитывается вода не только в напитках, но и в продуктах. Перебарщивать тоже не стоит – она может вымывать полезные вещества из организма и вызывать отеки. Для эффективного похудения, к сожалению, не достаточно просто питаться правильно. Для этого нужно умерить употребление тех продуктов, которые хоть и полезны и необходимы, но более других способствуют набору веса. Первую строчку по значимости занимают углеводы. Их доля в суточном рационе не должно быть менее 55-60%, так как именно они отвечают за энергию, которая необходима организму. При похудении следует свести к минимуму потребление простых углеводов – глюкозы и фруктозы, – которые содержатся в сладостях и сладких фруктах. Очень важен хлеб, так как он несет в себе определенную группу микроэлементов, получить которые из других продуктов не получится. С целью похудения замените пшеничный хлеб, сдобу и различную выпечку на хлебцы из муки грубого помола. Хлеб следует употреблять не как добавку к основному блюду, а именно как основное блюдо в расчете не более 400 г в день. Вторая позиция принадлежит белкам. При похудении употребляйте нежирное мясо, приготовленное на пару или отваренное. Молочные продукты также обязательно есть каждый день. Отдавайте предпочтение нежирному молоку, творогу, натуральным йогуртам, которые не содержат фрукты или ароматизаторы. На третьем месте жиры. И хотя для похудения рекомендуется умерить потребление жиров, но исключать их из рациона противопоказано. Так животные жиры можно заменить на растительные, которые содержаться в орехах и бобовых. Все недостающие витамины и микроэлементы содержатся в овощах и фруктах, ежедневное употребление которых обязательно. Здоровое питание не работает, если при этом не соблюдается режим. Кроме обязательных трех приемов пищи, которые должны быть всегда в одно и то же время, это может быть дополнительный завтрак или полдник в виде овощей, фруктов, орехов или сухофруктов. Между трапезами должно пройти не менее 3-4 часов. Если вы задались целью похудеть, то плотный завтрак для вас. Да-да, именно так. Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. С ним организм получает энергию на день вперед. После плотного завтрака отпадает потребность в скорых перекусах или плотном ужине. Не стоит бояться, что это не будет способствовать похудению. Утром метаболизм повышен, а потому поглощенная пища не осядет в виде жира. А вот плотный ужин как раз может быть этому виной. Первой половине дня стоит отдать и все запланированные сладости. Даже отказавшись от варений, шоколада и конфет, на употреблении сладких фруктов это вряд ли скажется. Сахар, как источник глюкозы, организму необходим, но чтобы он не отложился, лучше съедать все сладкое до обеда. Последнее, что следует выучить в обязательном порядке – это порционность продуктов на каждый прием пищи. Желудок человека по размерам совсем невелик, он примерно как два ваши кулака, сведенные вместе. Для успешного переваривания пищи он не должен быть забит по завязку. Отмечайте для себя объемы порций и соотносите с его размером – так вам будет проще не переедать. Определив состав полезных продуктов , следует помнить о правильности их приготовления. Основа рецептов для здорового питания заключается в том, что продукты должны быть преданы минимальной термической обработке. При нагревании в продуктах нарушаются природные ферменты, которые помогают им перевариваться. Потому лучше всего употреблять их в пищу в сыром виде. Те же продукты, которые требуют хотя бы минимальной обработки, лучше всего готовить на пару, путем отваривания или запекания в духовке. И никакой жарки на растительном масле или гриле. Также следует не готовить еду наперед. Даже при хранении ее в холодильнике, в ней могут развиваться болезнетворные бактерии, а разогретая она уже не несет в себе никакой пользы. При здоровом питании не обязательно исключать из рациона привычные блюда, тем более, что желудок уже к ним привычен. Но привычки легко поменять. Например, при готовке супа с фрикадельками картофель стоит заменить другими овощами – цветной капустой, капустой брокколи, – а мясной фарш заменить фаршем из индюшки или курицы. Овощи могут быть приготовлены в виде салатов, приправленных растительным маслом или сметаной (не более 1 столовой ложки на порцию), потушенные или запеченные в духовке. Из фруктов также можно приготовить салаты, приправив медом или творогом. А можно воспользоваться блендером для получения вкусной и полезной творожно-фруктовой массы. Мясо и рыбу следует отваривать или запекать в духовке в фольге без использования масла.   Распространенная ошибка многих при переходе даже на здоровое питание с целью похудения – понижение калорийности рациона. Мол, меньше съем – быстрее верну стройность. Быть может стройность и вернется, но ей будут сопутствовать раздражительность, нервозность, рассеянность, частое выпадение волос – все признаки нехватки в организме витаминов и микроэлементов. Здоровое питание – это определенный образ жизни. Оно не даст сиюминутный результат, зато надолго его закрепит. А благодаря измененным привычкам возвращаться к былому рациону попросту не будет желания.