Видео и фото

Занятия на скакалке для похудения и пресса

Занятия на скакалке для похудения и пресса

Занятия на скакалке для похудения и пресса

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой. Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье. При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления. Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки. Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола. Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом. Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки. Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие. Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги  — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки. При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу. Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела. Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы. Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть. Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний , наклонов и поворотов. Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения). Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой). Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку. Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки. В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

 Главная  /  Фитнес  / Скакалка для похудения живота: упражнения на скакалке чтобы убрать живот и бока Плоский живот, красивая талия, стройные ноги — то, к чему стремится всякая женщина, чтобы чувствовать себя привлекательной, молодой, сексуальной. Кому-то красивая фигура дается природой, кто-то всю жизнь работает на достижение своего идеала. Так или иначе, в жизни каждой женщины наступает момент, когда возникает необходимость в коррекции своих форм (после родов, вследствие возрастных изменений, образа жизни, состояния здоровья). В этот период начинаются поиски способа вернуть себе былую привлекательность. Многие даже не догадываются, что такая простая вещь, как скакалка, может помочь похудеть, убрать живот и улучшить фигуру. Скакалка — это недорогой и эффективный тренажер, оказывающий комплексное воздействие на организм. Такой вид занятий — хорошая альтернатива для людей, ограниченных в свободном времени или финансах, не имеющих возможности посещать зал. При этом прыжки на скакалке позволяют добиться весьма впечатляющих результатов — существенно похудеть, улучшить фигуру и внешний вид. Скакалка способствует: коррекции фигуры (скакалка помогает убрать живот, бока, «ушки» на бедрах, сделать ноги более стройными, подтянутыми); борьбе с целлюлитом и его профилактике; поддержанию хорошего настроения на целый день. Во время тренировок со скакалкой работают мышцы брюшного пресса, напрягаются ягодицы, бедра, икроножные мышцы. За счет активной работы этих участков уходят жировые запасы, в том числе и подкожный жир, проявляющийся в виде целлюлита. Благодаря тому, что в процессе упражнений со скакалкой задействованы многие мышцы, организм сжигает много калорий. Поэтому важно следить за калорийностью питания, чтобы она не превышала количество затраченной энергии — тогда происходит сжигание жира. Помимо обычной скакалки, существует еще несколько видов этого гимнастического приспособления: скакалка с утяжелителями (утяжеленным шнуром или ручками). Это профессиональный инвентарь, которым пользуются спортсмены, в частности, боксеры; скоростная (она рассчитана на 5 –6 вращений в секунду). Упражнения с этой скакалкой соответствуют по нагрузке трехкилометровому кроссу; электронная (эта скакалка оснащена счетчиком, считающим прыжки и калории). От выбора скакалки зависит то, насколько эффективными и комфортными будут занятия. Подбирать ее необходимо по росту. Чтобы правильно рассчитать длину скакалки, нужно встать на нее двумя ногами, натянуть и поднять ручки вверх. Если ручки оказываются на уровне подмышек — значит, скакалка соответствует росту. Ручки должны удобно ложиться в руку, лучше всего выбирать деревянные, анатомической формы (они не будут скользить в руке). Также необходимо позаботиться об удобстве обуви для занятий, выбирать кеды или кроссовки с подошвой с амортизацией. Как и любая тренировка, упражнения со скакалкой требуют соблюдения техники прыжков, нормы нагрузки, времени занятий и т.п. От этого напрямую зависят эффективность и результат. Начинать прыгать необходимо с 10 –15 минут, постепенно увеличивая время до 35 –45 минут. Не стоит сразу брать быстрый темп, стараясь задать максимальную нагрузку, чтобы похудеть в кратчайшие сроки — начинать нужно с прыжков небольшой интенсивности. Заниматься желательно через день, а по возможности — каждый день, чтобы результат был более ощутимым. 15 минут прыжков на скакалке способно сжечь до 250 калорий, соответственно, порядка 900 калорий за час. Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой по нагрузке сравнима с 30 минутами бега трусцой, однако прыгать на скакалке более эффективно. Важна также техника выполнения прыжка — локти должны быть максимально близко к туловищу, спина – прямой, скакалку нужно вращать только запястьями. Туловище во время прыжка должно быть зафиксировано в одном положении. Отталкиваться и приземляться нужно стараться на носочках, не касаясь пятками пола. Не стоит стараться подпрыгивать высоко, надеясь этим повысить эффективность упражнений — такие прыжки пользы не принесут, кроме того, есть риск травмировать коленные суставы или позвоночник. Нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось во время тренировок, если тяжело – снизить интенсивность нагрузки. Занимаясь со скакалкой в целях снижения веса и коррекции фигуры, следует прыгать несколько раз в день, общее время тренировки доводя до 1 часа. Первые результаты появятся уже через неделю — улучшатся контуры тела, фигура станет более стройной и подтянутой, появятся реальные, видимые перспективы убрать живот и бока. Прыжки на скакалке — не такое скучное занятие, как может казаться. Внося разнообразие в тренировки, можно не только повысить их эффективность и похудеть быстрее, но и с удовольствием проводить время: Простые прыжки: нужно стараться подпрыгивать и приземляться на носки. Один прыжок — одно вращение. Двойные прыжки: на каждое вращение — два прыжка, придерживаясь невысокого темпа. Прыжки со сменой ног (при этом свободную ногу можно сгибать в колене назад, либо держать перед собой. Хорошие результаты дает упражнение с чередованием положения свободной ноги во время прыжков). Прыжки вперед-назад на двух ногах. Прыжки в стороны: при первом прыжке переместиться вправо, при втором вернуться обратно, затем — прыжок влево и следующий — снова на исходную позицию. Прыжки с поворотом коленей: техника выполнения состоит в том, чтобы во время прыжка поворачивать колени влево-вправо. Это упражнение очень ценно тем, что тренируются мышцы пресса и талии, она становится более стройной и подтянутой. Прыжки с двойным оборотом скакалки. Помимо прыжков, для похудения живота можно делать со скакалкой и другие упражнения на растяжку, пресс: сидя на полу и вытянув прямые ноги, стараться дотянуться до носков руками со сложенной скакалкой; наклоны: скакалку при этом сложить вдвое, держа поднятыми вверх руками, ноги на ширине плеч; сидя на полу и вытянув левую ногу, скакалку сложить вчетверо и упереться в нее стопой правой. Подтягивать колено правой ноги к себе, отклонившись назад, чтобы ощущалось напряжение пресса. Занимаясь со скакалкой в целях похудения, важно учитывать важность сопутствующих факторов: режим питания, контроль за потребляемым количеством калорий; Очень важный момент — самодисциплина, регулярность тренировок, позитивный настрой. Только наличие внутренней мотивации может помочь справиться с приступами лени и отчаяния в период ожидания первых результатов и избавиться от живота. Нужно понимать, что скакалка, как и любой другой вид спорта, подходит не всем и имеет свои ограничения. Для неподготовленного организма прыжки на скакалке могут стать серьезным испытанием: нагрузка на сердце достаточно интенсивна, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нужно заниматься осторожно, следить за своим состоянием, измерять пульс до и после нагрузки, по поводу занятий проконсультироваться с врачом, чтобы избежать обострений. Также необходима консультация доктора тем, кто страдает болезнями суставов и позвоночника.