Видео и фото

Йога для полных для похудения

Йога для полных для похудения

Йога для полных для похудения

Гормон лептин является центральным игроком в развитии ожирения  и сопутствующих заболеваний. О его существовании ученые подозревали в течение многих десятилетий, но идентифицировали только в 1994 году. Хотя гормон лептин и менее известен, чем, например, инсулин, но его влияние на скорость и качество обмена веществ чрезвычайно важно. Расстройства пищевого поведения, такие как переедание и анорексия, часто обусловлены тем, что «лептиновая система» работает неправильно. Сбои в работе гормона лептина могут также ухудшить работу головного мозга, снизить иммунитет и даже привести к бесплодию. Гормон лептин отвечает за чувство насыщения. Он вырабатывается жировыми клетками. Воздействуя на гипоталамус, гормон лептин сообщает головному мозгу, что запасов жира в организме достаточно, то есть можно перестать есть и позволить себе какую-нибудь другую деятельность, требующую энерготрат. Поэтому гормон лептин можно назвать регулятором энергетического баланса. Гормон лептин секретируется жировой тканью, то есть уровень гормона лептина в крови пропорционален жировой массе. Чем больше жира, тем больше лептина. Он информирует мозг, увеличивая скорость обмена веществ, снижая чувство голода и сокращая отложение жира. Таким образом, если масса жировой ткани увеличивается, чувство голода, благодаря гормону лептину, уменьшается, а организм пытается сжечь калории, чтобы восстановить равновесие. Так  «лептиновая система» работает в здоровом организме. Калорийность питания и расходы энергии варьируются день ото дня, от недели к неделе. Тем не менее, большинство людей без труда поддерживает относительно стабильный вес без сознательного регулирования рациона. К примеру, не имея возможности поесть в течение суток, вы будете очень голодны, и в крови возникнет дефицит гормона лептина. А если позавтракаете и пообедаете, то к ужину, конечно, тоже проголодаетесь, но не настолько, мозг обнаружит лишь легкий недостаток гормона лептина. Так здоровый организм поддерживает состояние гомеостаза самостоятельно, без вашего участия. Вес тела остается в наиболее предпочтительном для здоровья диапазоне благодаря механизму обратной связи. И гормон лептин является основным носителем информации в этой цепочке обратной связи. Напрашивается вопрос: откуда же тогда берется ожирение? Ведь у полных людей жировой ткани так много, что гормона лептина вырабатывается огромное количество. Но мозг его не замечает! Дело в том, что у людей, страдающих ожирением, гомеостаз нарушен,  и, казалось бы, идеально сконструированный механизм гормональной регуляции сломан. В организме человека с избыточным весом формируется резистентность к гормону лептину. Его мозг уже не реагирует на сигналы, посылаемые гормоном лептином. Хуже того, мозг уверен, что уровень гормона лептина низок, запасов энергии накоплено мало, как после голодания. Для борьбы с последствиями иллюзорного голода мозг замедляет метаболизм, формирует тенденцию к накоплению жира, возникает гиперфагия  — переедание, неконтролируемое потребление пищи. Более того, мозг весь организм вводит в режим энергосбережения, дает команду всем его системам сжигать калории по минимуму. Таким образом, резистентность к гормону лептину «перезагружает» организм, настраивает систему на другой, избыточный вес в качестве приоритетного.  В стройную систему самоуправления организма, подобно вирусу, внедряется роковая ошибка. Принято считать, что тучные люди набирают жир потому, что они недостаточно подвижны и физически мало активны. Действительно, среди худых людей вы найдете гораздо больше непосед, чем среди тучных. Но причину и следствие, похоже, нужно поменять местами. Тут тоже не обошлось без гормона лептина, поскольку он влияет на уровень активности. То есть  переедание и нежелание выполнять какую-либо физическую нагрузку являются не причиной набора лишнего веса, а последствием развития резистентности к гормону лептину. Тучные люди двигаются меньше потому, что они толстые, а не наоборот. А еще у полных людей развивается резистентность к инсулину, нарушается толерантность к глюкозе, возникает дислипидемия, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. У большинства людей с ожирением налицо тяжелый метаболический синдром . Когда уровень гормона лептина повышен,  риск инфаркта возрастает на 30%, риск сосудистых осложнений — на 25%. Тучные женщины, благодаря гормону лептину, предрасположены к ускоренному развитию рака молочной железы. Причин возникновения резистентности гипоталамуса к гормону лептину может быть много. Это и хроническое воспаление, и большое количество свободных жирных кислот в кровотоке, и повышенное выделение лептина жировыми клетками, и чрезмерное потребление сахаров, в том числе фруктозы, которая ошибочно считается полезной в силу своей «натуральности». Многие ученые утверждают, что именно с мутации рецепторов гипоталамуса  к гормону лептину в большинстве случаев начинается переедание, которое неуклонно ведет к ожирению, и что именно поэтому так трудно остановить маховик набора лишнего веса. Какова же причина этого системного сбоя? Прежде всего, в современном образе жизни. Большинство людей  лишено физической активности, которая необходима для поддержания естественного здоровья. Другая причина коренится в пище, приготовленной из продуктов высокой степени переработки, сдобренной разнообразными консервантами и прочими добавками. Такой рацион  нарушает биохимический баланс организма. Третья причина — это стратегическая ошибка: чтобы снижение веса стало возможным, а диеты эффективными, нужно снижать не уровень гормона лептина, а резистенстность к нему. Отсюда напрашиваются два основных пути восстановления  чувствительности к гормону лептину: изменение стиля жизни и питания. На завтрак нужно отдавать предпочтение преимущественно белковой пище, причем позавтракать необходимо через 30-60 минут после того, как проснетесь, не позже. Это простое правило снизит нездоровую тягу к фруктозе и в целом к сахаросодержащим продуктам. Правильное белковое питание увеличивает чувствительность гипоталамуса к гормону лептину. Тем не менее, в течение дня употреблять много белка нет необходимости — в сутки 75-100 граммов достаточно. Из этого количества как минимум 25 гр следует употребить на завтрак. Имейте в виду, что речь идет именно о процентном содержании белка в составе продукта. Например, в 100 гр вареной куриной грудки содержится всего 22-25 гр белка, в твороге жирностью 9% —  17 гр белка, в 100 гр сваренной на воде гречневой каши — 14 гр белка. Не увлекайтесь фруктозой, она повышает резистентность к гормону лептину. В целях восстановления чувствительности организма к гормону лептину ограничьте количество  фруктозы в дневном рационе 25 гр. Будьте осторожны с фруктами и ягодами! Внимательно изучите таблицу содержания глюкозы, фруктозы и сахарозы в ягодах и фруктах. Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод Полностью исключите из своего рациона искусственные подсластители! Отсутствие калорий не мешает им увеличивать уровень гормона лептина и способствовать развитию резистентности к нему. Еще в 70-х годах прошлого века ученые выяснили, что сахарин является канцерогеном и провоцирует онкологические заболевания у лабораторных животных. Другой популярный заменитель сахара аспартам повышает аппетит и усиливает жажду. Несмотря на полувековую популярность сахарозаменителей, количество полных людей не становится меньше, а наоборот, возрастает. Это происходит потому, что подсластители не помогают похудеть. Они провоцируют набор веса, снижая чувствительность мозга к гормону лептину.. Восстановите нормальные суточные ритмы активности организма, ограничив потребление кофеинсодержащих продуктов (кофе, чай, мате, кока-кола и т.д.), алкоголя и сладостей. Интервал между ужином и завтраком должен составлять не менее 11-12 часов. Вечером гормон лептин производит настройку организма, включая гормональную систему, на режим ночного восстановления, в том числе на ускоренное сжигание жиров. Чтобы не мешать гормону лептину делать свою работу, ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна. В крайнем случае, за пару часов до сна можно слегка  перекусить чем-нибудь легко усваиваемым, с минимальным содержанием углеводов. Углеводы приводят к развитию резистентности к гормону лептину! Запомните классификацию продуктов по насыщенности углеводами, приведенную в таблице ниже. Избегайте полуфабрикатов и готовых продуктов промышленного производства. Трансжиры, ароматизаторы, стабилизаторы, сахара и подсластители, другие улучшители вкуса нарушают микрофлору кишечника, приводят к  хроническому воспалению, которое тоже способствует развитию резистентности к гормону лептину. Человечество еще не придумало более полезной пищи, чем приготовленная в домашних условиях. Это не значит, что вы должны часами проводить время своей жизни на кухне. Здоровое питание можно быть простым и быстрым в приготовлении. Например, слегка обжарьте на сливочном или растительном масле брокколи, цветную или брюссельскую капусту, а затем потушите минут 10 на малом огне под крышкой. Соль и специи добавьте по вкусу и собственным пристрастиям. Продукты с высоким содержанием клетчатки — залог здоровья кишечника, а значит, и всего организма. Помимо нормализации микрофлоры кишечника, клетчатка замедляет всасывание углеводов, ослабляя их негативное влияние на организм,  помогает бороться с хроническим воспалением. Клетчатка оказывает на организм следующие действия: Клетчатка способна собирать в организме токсины и тяжелые металлы и выводить их. Связывает и выводит желчные кислоты и холестерин. Раздражает стенки кишечника, стимулирует его работу и усиливает перистальтику. Способствует восстановлению микрофлоры в кишечнике. Обогащает организм минеральными солями и витаминами группы В. Уменьшает количество сахара в крови, и тем самым, положительно влияет на выработку инсулина. Суточная норма клетчатки зависит от пола и возраста. Мужчинам её нужно больше, чем женщинам (из-за большей длины кишечника), пожилым людям меньше, чем молодым. Диетологи озвучивают такие цифры: Мужчинам до 50 лет достаточно 38 г, после – 30 г; Женщинам до 50 лет – 25 г, после – 21 г. Съедайте в день не менее 400 гр овощей! Однако будьте осторожны со свеклой и морковью, особенно если они термически обработаны (в сыром виде их гликемический индекс ниже). Внимание: при язвенном колите или дивертикулезе кишечника употребляйте только мягкую клетчатку! Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишни, сливы, черешня Мука пшеничная 1-го сорта, хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье Введите запрет на перекусы! Если вам постоянно хочется чего-нибудь перекусить, в этом как раз виноват гормон лептин, вернее, уже сформировавшаяся резистентность к гормону лептину. Не обманывайте себя подсчетом калорий. Перекусы нарушают суточные ритмы функционирования гормона лептина. Вам могут говорить о пользе перекусов для разгона метаболизма. Или о необходимости поддерживать уровень сахара в крови. Не поддавайтесь, эти опасные концепции лишь способствует распространению «вируса» ожирения. Конечно, в этом правиле есть много исключений, когда те или иные заболевания диктуют определенную частоту приемов и характер пищи. Имеет смысл перейти на трехразовое питание. Кстати, это будет гораздо легче сделать, если отказаться от фруктозы и либеральнее относиться к жирам. Улучшение липидного профиля (снижение уровня триглицеридов) и низкоуглеводная диета помогут вернуть гормону лептину его способность к естественной регуляции чувства насыщения. Но выбирайте  полезные жиры.  Для правильного похудения и повышения чувствительности гипоталамуса к гормону лептину здоровый рацион должен включать в себя насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: сливочное и топленое масло, молочные жиры (сыр, сметана), авокадо, орехи, растительные масла с омега-6 жирными кислотами, животные жиры с омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, масло криля), и т.д. Если вы все еще сомневаетесь, какой принцип питания выбрать для снижения веса, сравните действие безжировой и низкоуглеводной диет . Внимание: полный отказ от углеводов будет скорее вреден, чем полезен! Углеводы нужны для слаженной работы эндокринных желез, поддержания электролитного баланса, силы мышц. Наличие разумного количества углеводов в рационе повышает эффективность сжигания жиров и ускоряет появление чувства насыщения после приема пищи. А вот от чего точно стоит отказаться, так это от так называемых «быстрых углеводов» (сладкие фрукты, картофель, мучные продукты, рис, в меньшей степени другие крупы). И помните о правиле: на завтрак — минимум углеводов, максимум белков! Без физических нагрузок восстановить гормональный баланс невозможно! С точки зрения восстановления деятельности  гормона лептина в организме утро — не лучшее время для тренировок. Чтобы помочь гормону лептину, ученые рекомендуют заниматься после 17 ч. Хроническое недосыпание снижает уровень гормона лептина и повышает содержание «гормона голода» грелина. Наука неоднократно доказывала прямую связь между недостаточным количеством сна и развитием метаболического синдрома, одним из причин и следствий которого является ожирение. Качество сна также имеет большое значение. Кстати, недостаток магния в организме заметно снижает качество сна. Чтобы восстановить чувствительность к гормону лептину,  воспользуйтесь двойным потенциалом  препаратов магния и витамина Д. Этот тандем поможет справиться с ожирением, станет важным компонентом в лечении метаболического синдрома, сахарного диабета, остеопороза, аутоиммунных заболеваний, болезней репродуктивной системы, и даже поспособствует продлению жизни! Магний — это природный транквилизатор . Минерал, который обладает антистрессовым действием. Современный рынок предлагает широкий ряд препаратов, содержащих магний. Как определить, какой из них будет вам наиболее полезен? Вот несколько рекомендаций фармакологов по выбору препарата, содержащего магний. Глицинат или таурат магния будут наиболее благотворны при высоком уровне стресса, особенно если вы жалуетесь на сердце или перегружены умственной работой. Малат и оротат магния славятся своей способностью расслаблять перенапряженные мышцы и облегчать мышечные боли. Одновременно улучшается работоспособность, вы чувствуете себя бодрее и энергичнее на протяжении дня. Оксид, карбонат и цитрат магния обладают слабительным действием. Это эффект порадует многих, а если вы не из их числа, ищите другой препарат, содержащий магний. Однако не всегда препараты, содержащие магний, хорошо усваиваются. Такая проблема может возникнуть при некоторых болезнях пищеварительного тракта, а также при приеме определенных лекарственных препаратов. Коэффициент усвоения зависит и от кофакторов магния. Лучше всего всасываются цитрат, глицинат, таурат или аспартат магния. Неплохо усваиваются малат, сукцинат и фумарат магния. Хуже всего усваиваются карбонат, сульфат, глюконат и оксид магния, неслучайно среди препаратов, содержащих магний, они стоят дешевле всего. Рекомендуемая суточная доза препаратов, содержащих магний, обычно составляет 300-400 мг. Однако нужно учитывать, что дозировка препаратов, содержащих магний, зависит от рациона и наличия симптомов его дефицита. Средняя доза для детей и взрослых составляет 6-10 мг/кг идеального (!) веса. Для лучшего усвоения желательно разделить суточную дозу на 2-3 приема. Обычно препараты, содержащие магний, хорошо переносятся и лишены побочных эффектов, исключая разве что слабительное действие. Внимание: препараты, содержащие магний, противопоказаны людям с сердечной и почечной  недостаточностью. Вода из глубоких колодцев обеспечивает дополнительные источники магния. К сожалению, забор питьевой воды человека происходит преимущественно из поверхностных пресноводных водоемов. При варке и запекании магний из продуктов ускользает в воду, поэтому для сохранения минералов лучше варить супы, а маринад тоже использовать в пищу.

заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане. В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан. Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе. Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению. То есть любое занятие йогой дома для начинающих и опытных практиков должно иметь своего рода сюжет – завязку, кульминацию и развязку, плавно перетекающие друг в друга. Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации. Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно. Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома,  каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы. В этой статье отдельно поговорим о разминке в йоге, а остальные элементы этого шаблона доя построения последовательности асан я рассмотрю в следующий раз. Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику Сурья Намаскар , как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы. Разминка в йоге – это последовательность асан и упражнений, цель которых – разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями. Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге: разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании. Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику. Самый простой путь сделать это – посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»). Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры. Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз – от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления – от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы. Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму. Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе.  Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз. Расслабьте мышцы ног, особенно голеностопа, позвольте суставам разогреться. Если суставы ног недостаточно раскрыты, расположите таз повыше, на опоре, используя блок или свернутое одеяло. Многие крии Кундалини тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи. На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой. Дыхание энергичное, темп ускоряется по мере разогрева, а затем снижается к концу упражнения. Делать 3-4 минуты. В следующий раз сделайте аналогичное упражнение для лопаточной зоны, а затем и для поясничной (в последнем случае сидеть удобно на коленях, а ладони поставить на полу перед коленями). Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике. Когда вы станете  опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться. Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами. Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами. Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.