Видео и фото

Какие упражнения в тренажерном зале для похудения

Какие упражнения в тренажерном зале для похудения

Какие упражнения в тренажерном зале для похудения

Сайт для тех, кто занимается в тренажёрном зале. Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение? Легче всего построить Ваше тело в Тренажёрном зале.  Спортивное тело. Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться.  Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для Вас всю последовательность тренировок. У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс. Или потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. И в зале просто превращать теорию в практику.  Чтобы составить сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания 20-ти летний опыт и Любовь к Тренажёрному делу. Сайт содержит полную, правдивую и исчерпывающую информацию о занятиях в Тренажёрном зале и Бодибилдинге без стероидов. Все мои знания, накопленные за 25 лет тренировок и работы тренером. И конечно рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов. Зачем их применять?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу и внушительную массу без этого. Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время. Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений. Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения). Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях. На сайте даны только работающие методики для набора силы и мышечной массы. И рабочие методики для похудения. Без анаболиков и жиросжигателей. Зачем они нужны? Правильно тренируясь можно достигнуть желаемого результата и без этой химии. Вы узнаете: как убрать живот и превратить его в красивые, качественные кубики, как уменьшить проблемные зоны (форму проблемных зон упражнениями не изменить), их только можно уменьшить и они будут выглядеть красиво. Для формирования своего тела придётся поработать. А никто и не говорит, что это будет быстро. Грамотные тренировки не будут вас утомлять, занятия должны приносить радость. Но лучше тренироваться, имея багаж знаний и опыт работающих систем, чем просто переходить от одного тренажёра к другому не, понимая, что собственно Вы делаете. Или, что ещё хуже слушать советы «бывалых». Они Вам такого могут насоветовать. Читая всё по порядку, Вы не упустите Важные моменты, которые пригодятся вам в зале. А если читать выборочно можно что-то пропустить и так и не узнать почему у Вас что-то не получается на тренировках. Так же рекомендую подписаться на мою бесплатную рассылку. В ней вам будет приходить качественный учебный материал в небольших количествах, что увеличит усвоение данной темы. Плюс ко всему, подписавшись, вы получите в подарок мою книгу, которая поможет вам в самостоятельном составлении программ тренировок. Некоторые статьи повторяются с сайта, наиболее значимые. Это сделано для тех, кто не читает сайт полностью. Да и повторение мать учения. Начинаем статьи для новичков, а в конце подписок советы продвинутым спортсменам.  Подписаться на бесплатную рассылку. Бесплатная рассылка — это не значит, что вам будут идти только бесплатные материалы, будут предлагаться и платные материалы (не часто), могут идти и релизы курсов (полный рассказ о курсе). А приобретать курсы или нет это по Вашему желанию. Полистайте, форум. Там в живом общении вы сможете найти вопросы, которые вас интересуют. Можно задать свои вопросы. Вот все советы, которые я хотел Вам дать перед изучением материала. Приступайте к работе, повышайте свои знания и мастерство занятий! Тренировочная система состоит из 4 основных правил: Каждый из нас понимает, что техника выполнения упражнений должна быть безукоризненная. К чему ведёт неправильная техника? Минимум — пустая трата времени, а вот максимум — получение травмы. Очень часто люди приходят в зал и выполняют упражнения безо всякой системы. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок . Для успешных тренировок нужно соблюдать правила питания , естественные для организма. Поэтому правильный отдых очень важен. Нужно знать, сколько отдыхать между подходами , сколько отдыхать дней между выполнением одного и того же базового упражнения. Это четыре основополагающих пункта тренировок. Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в свою очередь распадается на множество других вопросов. И занимаясь, вы постепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делать правильно. Переучиваться это … сами знаете. Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно. Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий. Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает. Можно не вести дневник тренировок? Конечно можно. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее. Можно ли заниматься, не имея расписанного для себя комплекса упражнений? Заниматься, не имея представления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом? Это вообще абсурд. Можно ли заниматься, пренебрегая правилами питания ? Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь занимаетесь, накачиваете мышцы, улучшаете фигуру, или просто для здоровья тренируетесь и при этом не правильно питаетесь. Не закрываете «углеводное окно» или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режим работы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он их замедляет. При этом физически поработавшие мышцы не дополучают питания. Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата. А зачем Вам заниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума? Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься. Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы. Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков на следующую тренировку занимаются, не смотря на сильную боль в мышцах. Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируются не грамотно, насилуют свой организм и, через некоторое время бросают тренировки. Бросают потому что не правильно начинают.  От занятий нужно получать удовольствие! Только те, кто, получает удовольствие от тренировок, занимаются долго. Удовольствие у вас будет тогда, когда вы занимаетесь грамотно. Не насилуя организм. А интерес появляется, когда вы видите плоды своих занятий. Почему всё же лучше заниматься в зале? Дома заставить себя тренироваться очень сложно. Многие люди покупают тренажёр, а потом он долгое время пылится. В зале совсем всё происходит иначе. Есть такое понятие «атмосфера зала». Вы сразу попадаете в место, где все тренируются. И поэтому процесс привыкания происходит гораздо быстрее. Ведь если ты переступил порог зала, ты же не будешь там просто стоять, когда другие люди занимаются. Вот и получается, что самому нужно тренироваться. А дома найдётся множество отговорок от занятий, вплоть до того, что: «Мне это уже надоело»! Вам понравился сайт или эта статья? Расскажите своим друзьям. Хорош пить пиво, выбрось сигареты Качай "железо" будешь ты атлетом! При копировании материалов сайта рабочая ссылка на www.trenergold.ru обязательна. © 2015 Автор сайта Валентин Симаков. Все права защищены.

Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно. Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая. Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля. Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок. Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы. Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением. Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно. Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц. Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм. Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на  беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук , спины , бедер, ягодиц , на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность. Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут. Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений. Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше. Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология. Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни. Интенсивностью упражнений на  пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией. Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов. Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс. Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов. Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход. И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий. Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя. Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три: Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие. Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе. Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода. Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода. На начальном этапе у них много преимуществ: физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата; энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки; набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов. В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса. Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал. Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с  кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние. Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке. Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними. Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично. Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку. Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю. Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением. Специальная растяжка перед жимом лежа. Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь. Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг. Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и  подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний. Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг. Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном. После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока. Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале? Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь . На эти места и делается акцент на тренировках. Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия ): 3/10-19 раз; Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3); Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз; Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз; Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз; Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз; Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз; Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз; Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз; Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз; Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз; Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз; Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз; Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз; Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз; Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз; Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз. При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз; Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз; Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз; Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз; Это тяжелая, энергозатратная тренировка, рекомендуемая к выполнению исключительно в первые 14 дней после месячных. Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений. Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз; Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз; Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз; Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз; Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз; Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз; После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов. Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10. Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия. Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз. Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням. Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц. жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз; жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз; подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз. тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз; калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз; разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз. Перерыв между подходами удлиненный — 2 минуты. Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут. Три раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число. Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут. На укрепление верхней и внутренней частей бедер: Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.