Видео и фото

Инсулиновый индекс продуктов таблица для похудения

Инсулиновый индекс продуктов таблица для похудения

Инсулиновый индекс продуктов таблица для похудения

Главная » Питание » Основы » Гликемический индекс. Теория и практика похудения. На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму. Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь. Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок. Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент. Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп. Подробно останавливаться на  видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним), просто отметим основные функции каждого из них. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении), углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее. Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки. У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая: медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп; неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях. Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма. Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л. Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина), то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно. Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов: инсулина, который выработался организмом в ответ. Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными). Однако это не так. Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать. Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ), поехали. ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови. Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого. В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков (см. изображение). Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце. Гликемический индекс на практике - рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое). Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания. Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы. Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения. Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании. Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира. Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ. Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно… Гликемический индекс - практическая сторона вопроса. Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего. Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них. Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо. Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко. Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит  о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека. Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара. Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс. Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40. В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови. Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты. Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ. Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности. Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно. Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать. Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии. Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам: употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ; если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой); не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп), понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом. углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии; в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ; после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками. В картинном варианте советы выглядят так. В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи. Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то: предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам; клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения; крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ; белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ; степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65); чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы; при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс; добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев; на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме; высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии. Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение). Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются… Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться. Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм. PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем! PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

[...] белки и жиры (мясо, яйца, сыр) употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ): меньшим или равным [...] [...] для 1 фазы для белково-липидного (БЛ) приема пищи. Гликемический индекс кабачков – [...] [...] десертик лучше не кушать на ночь, хоть йогурт и имеет низкий Гликемический индекс, Инсулиновый индекс у него очень [...] [...] наличия в них жиров, допустимо с углеводами, имеющими низкий гликемический индекс: меньше или равный [...] [...] молочные продукты и имеют низкий гликемический индекс, свежие молочные продукты, такие как молоко (не важно, [...] Обращаюсь к вам еще раз ,за помощью! надеюсь подскажете! т е насколько я поняла, то по последним веяниям Монти…., даже в завтрак каша ,хор мюсли, хлеб и мак тв сорт \ без жиров\ и в завтрак\ когда только белк-липидн\- можно есть углеводы с низким глик индексом до 35( я имею ввиду преимущств клетчатку) ???это для меня очень важно т к просто мясо, яичницу или рыбу не могу есть без овощей , просто плохо! Огромное Вас спасибо за участие и такие полные и понятные ответы ! Сама много работаю с людьми и это- не просто, но жизненно важно! Да, все верно! В белково-липидный прием можно углеводы с ГИ меньше 35, так что мясо с овощами или бобовыми можно кушать – это идеальный вариант. Но стоит учитывать такой момент, как соотношение углеводных и белково-липидных завтраков, белково-липидных в неделю должно быть не более 2-х. Добрый день! Подскажите пожалуйста, тыква какой имеет гликемический индекс? Причем, если есть информация, отдельно по сырой тыкве и по готовой. спасибо Sof, по тыкве на официальном сайте Мишеля Монтиньяка есть такая информация: гликемический индекс тыквы – 75, но так как содержание углеводов в тыкве низкое, всего 4,2 г/100г, употребление тыквы в разумных количествах не оказывает влияние на гликемию, это же относится к моркови и свекле. Подробнее об этом можете почитать в статье Таблица гликемической нагрузки Спасибо Вам за потрясающе информативный сайт -это настоящая находка для меня, как поклонника Монти…уже несколько лет! Буду Очень благодарен( я сейчас не в России) ,если подскажите по поводу гликемического индекса сушеных фруктов личи! У свежих фруктов личи гликемический индекс 50, у сушеных личи гликемический индекс 55 Подскажите пожалуйста! А гречневую крупу в 1-ой фазе можно есть? Гречневую крупу можно в белково-углеводный прием пищи. ОПЯТЬ, я к Вам пристаю с китайской соевой лапшой или вермишелью , т к меня очень смущает состав ………соевые бобы ,картофель т е видимо картофельный крахмал, хотя я прекрасно вижу что глик. индекс по таблице около 30 ! Очень верю в Вашу ГЕНИАЛЬНОСТЬ и жду ответа ! Тяпа, если в составе картофель, то это не наша лапша. Вот на фото соевая лапша 100% из сои, у такой лапши ГИ низкий. СтОит она в интернет магазинах около 300 р за пачку. На испанском форуме вот про такую правильную 100% соевую лапшу читала. Если же в составе лапши картофель, то боюсь, это будет лапша с высоким ГИ. ДОБРОГО ВРЕМЕНИ СУТОК! Я немного запуталась и конечно к вам за помощью! В книгах Монти…. я не видела ,что нужно обязательно утром перед завтраком пить теплую негазированную воду, а на наших сайтах это есть! Про сок свежевыжатый и фрукты до еды, более менее понятно , хотя все таки еще раз переспрошу ,а можно фркуты перед белково- липидным любым приемом или все таки- нет? Заранее благодарна за ответ! Мне встречалась информация о том, что перед едой не рекомендуется пить свежевыжатый сок, так как это может вызвать гликемию, ведь у сока ГИ всегда выше, чем у самого фрукта, лучше соки пить после еды. Что касается фруктов перед БЛ приемом пищи, то если у них низкий ГИ, то их можно кушать до еды. Еще раз напомню, что рекомендация о том, что фрукты нужно кушать исключительно перед едой, касается тех, у кого фрукты вызывают вздутие. Если фрукты после еды переносятся нормально, то после БЛ приема пищи можно кушать фрукты с низким ГИ. Рекомендация пить воду натощак – это стандартная рекомендация врачей и диетологов. Утренний стакан воды помогает “разбудить” ЖКТ и подготовить его к приему обильного завтрака )) Доброго дня! Извините я специально проштудировала все последние книги Монтиньяка и там очень четко написано ,что до еды не стоит пить воду и вообще можно начинать только во второй половине или под конец питания! Поэтому я и растерялась и нельзя ли посмотреть на сайтах у Монтиньяка , ничего об этом нет на загр сайтах ? Тяпа, на официальном сайте Монтиньяка не нашла ничего относительно питья. На испанских форумах консультанты рекомендуют пить за 30 минут до еды, таким образом к моменту приема пищи вода уже успеет усвоиться. Очень много рекомендаций о важности выпивания не менее 2 л жидкости в день, советуют выпивать каждые 30-40 мин по 100-120 мл воды. Это особенно важно, если употребляется много белка. У меня вопрос по поводу морепродуктов, в которых присутствуют углеводы (некоторые моллюски, водоросли), какой у них гликемический индекс? Как пишут на официальном сайте метода Монтиньяка, гликемический индекс морепродуктов (устрицы, мидии, креветки и т.д.) равен нулю. Внесла их в таблицу. Добрый день! У меня в Вам вопрос. Если у фруктозы ГИ всего 20, то можно ли есть джемы на фруктозе? Вера, да, джемы на фруктозе можно есть во время БУ завтрака с цельнозерновым хлебом. Скажите пожалуйста,а у сыра твёрдого какой гликемический индекс? Ирина, в сыре нет углеводов, поэтому гликемический индекс сыра равен нулю. Здравствуйте! Очень рада, что нашла ваш сайт, очень помогает:))! Придерживаюсь метода уже наверное месяц. В первые недели вес уходил легко, я даже не верила , что не голодая можно похудеть, но вот потом было серьезное отклонение от метода (был праздник) и в итоге вес вернулся, и теперь как я не стараюсь не могу похудеть ни на грамм. Я уже проштудировала все статьи и книги про метод и вроде делаю все правильно, даже исключила шоколад и орехи, но вес стоит на месте. Я просто хотела узнать может у кого было такое? Просто когда я не вижу результатов прямо руки опускаются , боюсь как бы не сорваться. Варвара, такое может быть, у кого-то стагнация может наступить через месяц, а у кого-то через 3, организм после шока приспосабливается к новому режиму питания и уже не хочет так просто терять набранное, посмотрите вот тут Вес стоит на месте при Фазе 1 . Еще причина может быть в женском цикле – вес может стоять и даже увеличиваться перед месячными. Вот тут почитайте ПРИЧИНЫ УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИЙ После прочитанного меня очень заинтересовал этот метод…но я бы очень хотела узнать, подскажите пожалуйста что то я ничего не нашла про куриные грудки …можно ли их есть ?заранее спасибо. Лулу, куриные грудки очень можно есть, загляните в раздел Блюда из курицы и индейки , где практически все рецепты из грудки. Ника,скажите,а какой гликемичский индекс у корейской спаржи?изготавливается из пенки с соевого молока! Подскаите,пож-та, можно ли есть семя льна (вернее кашу из семени льна) в БУПП на завтрак вместе с обезжир.кефиром и цельнозерновой булочкой. Или жиры,кот.есть в семени нельзя сочетать с углеводами со средним ГИ? я наверно скоро сойду с ума ибо совсем запуталась в этих значениях.У меня высокий инсулин. Подскажите пожалуйста мне смотреть продукты по таблице с низким ГИ? это моё? Натали, да, для белково-липидных приемов пищи смотрите углеводы с низким ГИ, а для белково-углеводных подойдут углеводы, из двух таблиц: с низким и средним ГИ. А как по поводу моего вопроса про кашу из семени льна? Арина, да, можно. В семенах льна хорошие жиры. Пожалуйста подскажите, сыры какой имеют инсулиновый индекс? Можно ли употреблять в пищу сыры при высоком инсулине? Курица – это белки и жиры, ГИ равен нулю. Я съела сегодня мороженое я нарушила первую фазу? А курицу можно есть хоть сколько?